زين الشباب
06-05-2007, 10:58 AM
هل تحصل على كفايتك من الصوديوم؟
الصوديوم يتسلل خفية الى طعامكم
اكتشف طرق يمكنك اتخاذها لتقليل كميته.
الجميع يحاول ان يأكل فقط مقدارا ضئيلا من الملح – مجرد رشة خفيفة على البطاطس او البيض
لكن مجرد رشة ملح قد تزيد مستويات الصوديوم لديك سريعا مما قد يصل الى مستويات غير صحية، وخاصة بما ان الكثير من الاغذية بالفعل تحوي ما يكفي ويزيد من الصوديوم. حوالي 11 ٪ من متوسط معدل الصوديوم في الغذاء تأتي من اضافة الملح او التوابل والمواد الاخرى التي تحوي صوديوم عند الطبخ اوالاكل.
لكن غالبية الصوديوم - 77 ٪ - تأتي من الاغذيه المصنعة والمعلبة او المعالجة. لذا حتى لو قمت بتقليل كمية الملح التي تضيفها الى الطعام فأن الطعام بنفسه قد يكون يحوي نسب مرتفعة من الصوديوم اساسا.
هل تتلقى الكثير من الصوديوم في غذائك ؟
الصوديوم : ضروري للجسم ولكن بكميات صغيرة فقط
جسم الانسان يحتاج الى بعض الصوديوم لكي يعمل على نحو سليم. الصوديوم :
فهو يساعد فى الحفاظ على توازن السوائل في الجسم
يساعد الجهاز العصبي في عملية ارسال النبضات العصبيه
يؤثر في عمليات تقلص او انكماش وتمدد العضلات الكلي تنظم كميات الصوديوم في الجسم. عند انخفاض الصوديوم تقوم الكلى بتخزينه. وعند ارتفاع مستوياته تتخلص من الزيادة عن طريق البول.
اذا لم تستطع الكلية القضاء على كمية كافية من الصوديوم ، يبدأ الصوديوم يتراكم في الدم. لأن الصوديوم يجذب ويحمل الماء ، مما سيزيد من حجم الدم. زيادة حجم الدم ، بدوره يجعل عمل القلب أكثر صعوبة ليضخ دم اكثر خلال الاوعيه الدمويه مما يزيد ضغط الشرايين. بعض الامراض مثل ضعف القلب وتليف وامراض الكلى المزمنه يمكن ان تؤدي الى عدم القدرة على تنظيم الصوديوم.
بعض الاشخاص أكثر حساسيه لآثار الصوديوم من الغير. الشخص الحساس للصوديوم يحتفظ بالصوديوم بسهولة أكبر ، مما يؤدي إلى زيادة الاحتفاظ بالسوائل ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت من نفس هذه المجموعة من الناس وبزيادة الصوديوم في الغذاء فان عرضة الاصابة بارتفاع ضغط الدم تزداد ، وهي حالة يمكن ان تؤدي الى أمراض القلب والكلى.
ما هي كمية الصوديوم التي تحتاجها؟
مختلف المنظمات ، بما في الاكاديميه الامريكية الوطنية للعلوم ومعهد الطب ، قد نشرت توصيات بالكميات اليومية من الصوديوم. و يوصى بين 1،500 و 2،400 ملليغراما (ملغ) يوميا للبالغين الأصحاء. الكميات المنخفضة من الصوديوم لها اثر ايجابي على ضغط الدم.
اذا كنت اكبر من 50 سنة او تعاني من ارتفاع ضغط الدم ،او مرض مزمن في الكلى او مرض السكر ، قد تكون اكثر حساسيه لآثار رفع ضغط الدم بسبب الصوديوم. ونتيجة لذلك عليك استهلاك الطعام ذو ادنى مستويات الصوديوم المسموحة للبالغين الأصحاء.
المصادر الرئيسية الثلاثة للصوديوم في متوسط الاستهلاك الامريكى من ثلاثة مصادر الصوديوم : -
• الاغذية المصنعة والمعلبة. معظم كميات الصوديوم في الغذاء تأتي من الاغذية المعلبة والمصنعة ، مثل ، الخضروات والحساء واللحوم والاغذيه المجمده. الاغذيه المصنعه باستخدام الملح او مواد تحوي مركبات الصوديوم لحفظ الغذاء وتحسين المذاق و تركيب او مضغة الغذاء.
• التوابل الصناعية تحتوي على الصوديوم. مقدار ملعقة طعام من ملح الطعام قد يحوي 2،325 ملغ من الصوديوم و ملعقة من صلصه الصويا قد تحوي 1،005 ملغ من الصوديوم. اضافة هذه او غيرها من المنتجات التي تحوي الصوديوم من التوابل اما اثناء - الطهي او على طاولة الطعام يرفع من كمية الصوديوم في الغذاء.
• المصادر الطبيعيه من الصوديوم. الصوديوم يتواجد بشكل طبيعي في بعض الاطعمه ، مثل اللحوم والدواجن ومنتجات الالبان والخضروات. على سبيل المثال ، كأس واحد من الحليب منخفض الدهون يحوي حوالى 110 ملليغرام من الصوديوم.
مدى سهولة وصول الصوديوم للجسم :
فيما يلي توضيح ببعض الوجبات الاساسية (للمستهلك الامريكي)
كمية الصوديوم-نوعية الطعام-كمية الصوديوم
-الفطور-
-بيض مقلي عدد 2- 342 ملغ
-قطعة من خبز (كامل القمح او اسمر)-148 ملغ
-ملعقتان زبدة-54 ملغ
-المجموع-736 ملغ
- -
-الغداء- (هذا غداء امريكي) نحن مانتغدى الا رز ::(53)::
-قطعتان من خبز (كامل القمح او اسمر)-296 ملغ
-شريحة من اللحم-350 ملغ
-ملعقة مايونيز-105 ملغ
-قطع من المخلل-385 ملغ
-برتقالة-0 ملغ
-المجموع-, ملغ 1.622
- -
-العشاء-
-كوب من المعكرونة-179 ملغ
-شوربة المعكرونة-601 ملغ
-ملعقة جبن-76 ملغ
-نصف كوب فاصوليا معلبة- 177 ملغ
-قطعة خبز بالثوم-ملغ 200
-المجموع-, ملغ 1.233
-مجموع اليوم من الصوديوم 3.591 ملغ
بالتذوق لا نستطيع تحديد كمية الصوديوم في الطعام او الاغذية المرتفعة في الصوديوم.
على سبيل المثال ، قد لا نقول ان كعكة (باغيل) او كعكة نخالة الشوفان مالحة ولكن ، مجرد- 4 انشات من كعكة نخاله الشوفان باغيل بها 451 ملليغرام من الصوديوم تقريبا.
كيف يمكنك تحديد الاطعمه العالية في الصوديوم؟ أفضل طريقة لتحديد محتوى الصوديوم هو قراءة البطاقات الغذائيه. المكونات الغذائية علامة تقول لك كم هو الصوديوم في كل منتج. وايضا يعدد املاح الصوديوم و غيرها من مركبات تحوي صوديوم في المنتج. ومن أمثلة هذه المركبات :
جلوتمات المونوصوديوم Monosodium glutamate (MSG)
بودرة العجن Baking powder
فوسفات الدايصوديوم Disodium phosphate
الجينات الصوديوم Sodium alginate
نترات ونيترات الصوديوم Sodium nitrate or nitrite
كيفية خفض كمية الصوديوم المستهلك
قد تكون أو لا تكون حساسا لاثار زيادة الصوديوم بالجسم. ولأنه ليس هناك سبيل لمعرفة احتمال تطور ارتفاع ضغط الدم نتيجة لارتفاع الصوديوم ، يجب اختيار الاطعمه ذات اقل محتوى للصوديوم.
كيف يمكنك التحكم في استهلاك الصوديوم
تناول اطعمة طازة أكثر واقل أطعمه مجهزة. معظم الفواكه والخضروات الطازجه بشكل طبيعي منخفضة محتوى الصوديوم. أيضا ، واللحوم الطازجه تحوي اقل صوديوم من اللحوم المحضرة مثل البرجر والسجق.
اختيار المنتجات منخفضه الصوديوم. إذا كنت ممن يستهلكون الاغذيه المجهزة ، اختر تلك التي تحوي اقل نسبة من الصوديوم.
ازالة الاملاح او الاستغناء عنها في الوصفات اذا كان ذلك ممكنا. يمكنك ان تستبعد الملح في كثير من الوصفات ،. علما ان ازالة الملح من الطعام يمكن أن يؤثر على جودة الطعام وكذلك الطعم.
الحد من استخدام الصوديوم. وذلك عن طريق تجنب استخدام التوابل المصنعة والصلصات ..مثل تتبيلة السلطة والكاتشب وصلصة الخردل ..وغيرها من الصلصات المصنعة.
• استخدام الاعشاب والتوابل الطبيعية وغيرها لتعزيز نكهات اطعمة. تعلم كيفية استخدام الاعشاب والبهارات الطازجه او المجففه والتوابل واستخدام عصائر الحمضيات والفاكهة لاضافة النكهات للطعام.
استخدام بدائل الملح بحكمة. بعض بدائل الملح مثل الملح المخفف تحتوي على خليط من ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) وغيرها من المركبات. حيث تشابه طعم وخاصية الملح الحقيقي، بالامكان استخدام الكثير من هذه الاملاح في الواقع ولكن بدون اي انخفاض في كمية الصوديوم المستهلك. وبالاضافة الى ذلك ، تتضمن بدائل الملح كلوريد البوتاسيوم. وان البوتاسيوم في الغذاء يمكن ان يقلل البعض من اضرار زيادة الصوديوم ولكن الكثير من البوتاسيوم التكميلي يمكن ان يكون ضارا اذا كانت لديكم مشاكل في الكليتين او اذا كنت تتناول بعض الادوية للقلب او ارتفاع ضغط الدم والتى تسبب احتفاظ البوتاسيوم.
حبك او شهيتك تجاه مذاقك للملح عادة مكتسبة ، ويمكن نبذ هذه العادة تجاه الاطعمة المالحة. قلل من استعمال الملح تدريجيا وستتكيف براعم الذوق لديك بعد فترة لهذا التغيير. معظم الناس يجدون انه بعد أسابيع قليلة من خفض كمية الملح ، إنهم لم يعودوا يشتاقون لطعم الاغذية المملحة. ابدء باستخدام ما لا يزيد عن ربع الملعقة المستخدمة يوميا ، ثم يخفض تدريجيا الى ان تصل الى حد عدم وجود اي اضافات من الملح. كلما خفضت من كمية الملح ، تقل شهيتكم نحو الملح مما يتيح لك التمتع بطعم الطعام نفسه بدون اضافات.
النص الاصلي بتاريخ 24/5/2006
مترجم بواسطتي ..ارجو ان تكون ترجمة صحيحة ومفهومة
للفائدة العامة
وعذرا على الاطالة
ودمتم سالمين
الصوديوم يتسلل خفية الى طعامكم
اكتشف طرق يمكنك اتخاذها لتقليل كميته.
الجميع يحاول ان يأكل فقط مقدارا ضئيلا من الملح – مجرد رشة خفيفة على البطاطس او البيض
لكن مجرد رشة ملح قد تزيد مستويات الصوديوم لديك سريعا مما قد يصل الى مستويات غير صحية، وخاصة بما ان الكثير من الاغذية بالفعل تحوي ما يكفي ويزيد من الصوديوم. حوالي 11 ٪ من متوسط معدل الصوديوم في الغذاء تأتي من اضافة الملح او التوابل والمواد الاخرى التي تحوي صوديوم عند الطبخ اوالاكل.
لكن غالبية الصوديوم - 77 ٪ - تأتي من الاغذيه المصنعة والمعلبة او المعالجة. لذا حتى لو قمت بتقليل كمية الملح التي تضيفها الى الطعام فأن الطعام بنفسه قد يكون يحوي نسب مرتفعة من الصوديوم اساسا.
هل تتلقى الكثير من الصوديوم في غذائك ؟
الصوديوم : ضروري للجسم ولكن بكميات صغيرة فقط
جسم الانسان يحتاج الى بعض الصوديوم لكي يعمل على نحو سليم. الصوديوم :
فهو يساعد فى الحفاظ على توازن السوائل في الجسم
يساعد الجهاز العصبي في عملية ارسال النبضات العصبيه
يؤثر في عمليات تقلص او انكماش وتمدد العضلات الكلي تنظم كميات الصوديوم في الجسم. عند انخفاض الصوديوم تقوم الكلى بتخزينه. وعند ارتفاع مستوياته تتخلص من الزيادة عن طريق البول.
اذا لم تستطع الكلية القضاء على كمية كافية من الصوديوم ، يبدأ الصوديوم يتراكم في الدم. لأن الصوديوم يجذب ويحمل الماء ، مما سيزيد من حجم الدم. زيادة حجم الدم ، بدوره يجعل عمل القلب أكثر صعوبة ليضخ دم اكثر خلال الاوعيه الدمويه مما يزيد ضغط الشرايين. بعض الامراض مثل ضعف القلب وتليف وامراض الكلى المزمنه يمكن ان تؤدي الى عدم القدرة على تنظيم الصوديوم.
بعض الاشخاص أكثر حساسيه لآثار الصوديوم من الغير. الشخص الحساس للصوديوم يحتفظ بالصوديوم بسهولة أكبر ، مما يؤدي إلى زيادة الاحتفاظ بالسوائل ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت من نفس هذه المجموعة من الناس وبزيادة الصوديوم في الغذاء فان عرضة الاصابة بارتفاع ضغط الدم تزداد ، وهي حالة يمكن ان تؤدي الى أمراض القلب والكلى.
ما هي كمية الصوديوم التي تحتاجها؟
مختلف المنظمات ، بما في الاكاديميه الامريكية الوطنية للعلوم ومعهد الطب ، قد نشرت توصيات بالكميات اليومية من الصوديوم. و يوصى بين 1،500 و 2،400 ملليغراما (ملغ) يوميا للبالغين الأصحاء. الكميات المنخفضة من الصوديوم لها اثر ايجابي على ضغط الدم.
اذا كنت اكبر من 50 سنة او تعاني من ارتفاع ضغط الدم ،او مرض مزمن في الكلى او مرض السكر ، قد تكون اكثر حساسيه لآثار رفع ضغط الدم بسبب الصوديوم. ونتيجة لذلك عليك استهلاك الطعام ذو ادنى مستويات الصوديوم المسموحة للبالغين الأصحاء.
المصادر الرئيسية الثلاثة للصوديوم في متوسط الاستهلاك الامريكى من ثلاثة مصادر الصوديوم : -
• الاغذية المصنعة والمعلبة. معظم كميات الصوديوم في الغذاء تأتي من الاغذية المعلبة والمصنعة ، مثل ، الخضروات والحساء واللحوم والاغذيه المجمده. الاغذيه المصنعه باستخدام الملح او مواد تحوي مركبات الصوديوم لحفظ الغذاء وتحسين المذاق و تركيب او مضغة الغذاء.
• التوابل الصناعية تحتوي على الصوديوم. مقدار ملعقة طعام من ملح الطعام قد يحوي 2،325 ملغ من الصوديوم و ملعقة من صلصه الصويا قد تحوي 1،005 ملغ من الصوديوم. اضافة هذه او غيرها من المنتجات التي تحوي الصوديوم من التوابل اما اثناء - الطهي او على طاولة الطعام يرفع من كمية الصوديوم في الغذاء.
• المصادر الطبيعيه من الصوديوم. الصوديوم يتواجد بشكل طبيعي في بعض الاطعمه ، مثل اللحوم والدواجن ومنتجات الالبان والخضروات. على سبيل المثال ، كأس واحد من الحليب منخفض الدهون يحوي حوالى 110 ملليغرام من الصوديوم.
مدى سهولة وصول الصوديوم للجسم :
فيما يلي توضيح ببعض الوجبات الاساسية (للمستهلك الامريكي)
كمية الصوديوم-نوعية الطعام-كمية الصوديوم
-الفطور-
-بيض مقلي عدد 2- 342 ملغ
-قطعة من خبز (كامل القمح او اسمر)-148 ملغ
-ملعقتان زبدة-54 ملغ
-المجموع-736 ملغ
- -
-الغداء- (هذا غداء امريكي) نحن مانتغدى الا رز ::(53)::
-قطعتان من خبز (كامل القمح او اسمر)-296 ملغ
-شريحة من اللحم-350 ملغ
-ملعقة مايونيز-105 ملغ
-قطع من المخلل-385 ملغ
-برتقالة-0 ملغ
-المجموع-, ملغ 1.622
- -
-العشاء-
-كوب من المعكرونة-179 ملغ
-شوربة المعكرونة-601 ملغ
-ملعقة جبن-76 ملغ
-نصف كوب فاصوليا معلبة- 177 ملغ
-قطعة خبز بالثوم-ملغ 200
-المجموع-, ملغ 1.233
-مجموع اليوم من الصوديوم 3.591 ملغ
بالتذوق لا نستطيع تحديد كمية الصوديوم في الطعام او الاغذية المرتفعة في الصوديوم.
على سبيل المثال ، قد لا نقول ان كعكة (باغيل) او كعكة نخالة الشوفان مالحة ولكن ، مجرد- 4 انشات من كعكة نخاله الشوفان باغيل بها 451 ملليغرام من الصوديوم تقريبا.
كيف يمكنك تحديد الاطعمه العالية في الصوديوم؟ أفضل طريقة لتحديد محتوى الصوديوم هو قراءة البطاقات الغذائيه. المكونات الغذائية علامة تقول لك كم هو الصوديوم في كل منتج. وايضا يعدد املاح الصوديوم و غيرها من مركبات تحوي صوديوم في المنتج. ومن أمثلة هذه المركبات :
جلوتمات المونوصوديوم Monosodium glutamate (MSG)
بودرة العجن Baking powder
فوسفات الدايصوديوم Disodium phosphate
الجينات الصوديوم Sodium alginate
نترات ونيترات الصوديوم Sodium nitrate or nitrite
كيفية خفض كمية الصوديوم المستهلك
قد تكون أو لا تكون حساسا لاثار زيادة الصوديوم بالجسم. ولأنه ليس هناك سبيل لمعرفة احتمال تطور ارتفاع ضغط الدم نتيجة لارتفاع الصوديوم ، يجب اختيار الاطعمه ذات اقل محتوى للصوديوم.
كيف يمكنك التحكم في استهلاك الصوديوم
تناول اطعمة طازة أكثر واقل أطعمه مجهزة. معظم الفواكه والخضروات الطازجه بشكل طبيعي منخفضة محتوى الصوديوم. أيضا ، واللحوم الطازجه تحوي اقل صوديوم من اللحوم المحضرة مثل البرجر والسجق.
اختيار المنتجات منخفضه الصوديوم. إذا كنت ممن يستهلكون الاغذيه المجهزة ، اختر تلك التي تحوي اقل نسبة من الصوديوم.
ازالة الاملاح او الاستغناء عنها في الوصفات اذا كان ذلك ممكنا. يمكنك ان تستبعد الملح في كثير من الوصفات ،. علما ان ازالة الملح من الطعام يمكن أن يؤثر على جودة الطعام وكذلك الطعم.
الحد من استخدام الصوديوم. وذلك عن طريق تجنب استخدام التوابل المصنعة والصلصات ..مثل تتبيلة السلطة والكاتشب وصلصة الخردل ..وغيرها من الصلصات المصنعة.
• استخدام الاعشاب والتوابل الطبيعية وغيرها لتعزيز نكهات اطعمة. تعلم كيفية استخدام الاعشاب والبهارات الطازجه او المجففه والتوابل واستخدام عصائر الحمضيات والفاكهة لاضافة النكهات للطعام.
استخدام بدائل الملح بحكمة. بعض بدائل الملح مثل الملح المخفف تحتوي على خليط من ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) وغيرها من المركبات. حيث تشابه طعم وخاصية الملح الحقيقي، بالامكان استخدام الكثير من هذه الاملاح في الواقع ولكن بدون اي انخفاض في كمية الصوديوم المستهلك. وبالاضافة الى ذلك ، تتضمن بدائل الملح كلوريد البوتاسيوم. وان البوتاسيوم في الغذاء يمكن ان يقلل البعض من اضرار زيادة الصوديوم ولكن الكثير من البوتاسيوم التكميلي يمكن ان يكون ضارا اذا كانت لديكم مشاكل في الكليتين او اذا كنت تتناول بعض الادوية للقلب او ارتفاع ضغط الدم والتى تسبب احتفاظ البوتاسيوم.
حبك او شهيتك تجاه مذاقك للملح عادة مكتسبة ، ويمكن نبذ هذه العادة تجاه الاطعمة المالحة. قلل من استعمال الملح تدريجيا وستتكيف براعم الذوق لديك بعد فترة لهذا التغيير. معظم الناس يجدون انه بعد أسابيع قليلة من خفض كمية الملح ، إنهم لم يعودوا يشتاقون لطعم الاغذية المملحة. ابدء باستخدام ما لا يزيد عن ربع الملعقة المستخدمة يوميا ، ثم يخفض تدريجيا الى ان تصل الى حد عدم وجود اي اضافات من الملح. كلما خفضت من كمية الملح ، تقل شهيتكم نحو الملح مما يتيح لك التمتع بطعم الطعام نفسه بدون اضافات.
النص الاصلي بتاريخ 24/5/2006
مترجم بواسطتي ..ارجو ان تكون ترجمة صحيحة ومفهومة
للفائدة العامة
وعذرا على الاطالة
ودمتم سالمين